Bewegungsübungen für Senioren: 15 sichere Übungen

Warum Bewegungsübungen für Senioren so viel bewirken

Muskeln, Knochen, Gelenke und Gleichgewichtssinn verändern sich im Laufe des Lebens. Viele dieser Veränderungen sind jedoch weniger Schicksal als Folge von Bewegungsmangel. Wer versteht, was im Körper passiert, versteht auch, warum schon kleine Übungen einen großen Unterschied machen.

Was im alternden Körper passiert

Die Muskelmasse erreicht ihren Höhepunkt im jungen Erwachsenenalter und nimmt danach langsam ab. In der Fachliteratur wird häufig ein Verlust von etwa 3 bis 8 Prozent pro Jahrzehnt ab dem 30. Lebensjahr genannt, der sich ab etwa 60 Jahren deutlich beschleunigen kann. Die Muskelkraft sinkt dabei oft schneller als die Muskelmasse. Ist der Abbau so stark, dass Kraft und Alltagsfunktion spürbar leiden, sprechen Mediziner von einer Sarkopenie. Gleichzeitig verlangsamen sich Reaktionszeit und Körperwahrnehmung, die Gelenke werden steifer und die Knochendichte nimmt ab.

Diese Entwicklungen verstärken sich gegenseitig: Wer unsicher auf den Beinen ist, bewegt sich weniger, verliert dadurch weiter an Kraft und wird noch unsicherer. Gezielte Übungen durchbrechen diesen Kreislauf. Muskeln bleiben auch im hohen Alter trainierbar, und die Knochen profitieren von angepasster Belastung, was bei einem Sturz das Risiko von Knochenbrüchen verringern kann.

Was die Forschung zur Sturzprävention zeigt

Stürze sind im Alter häufig und folgenreich. Laut Gesundheitsberichterstattung des Robert Koch-Instituts gaben im Jahr 2022 in Deutschland 23,8 Prozent der Menschen ab 65 Jahren an, in den vorangegangenen zwölf Monaten mindestens einmal gestürzt zu sein. In der Altersgruppe ab 80 Jahren waren es 33,5 Prozent, knapp 10 Prozent aller Befragten ab 65 stürzten sogar mehrmals. Ein Sturz kann zu Brüchen wie dem Oberschenkelhalsbruch führen und ist nicht selten der Auslöser dafür, dass Pflege plötzlich notwendig wird.

Die Studienlage zur Wirkung von Training ist bemerkenswert eindeutig. Eine Cochrane-Übersichtsarbeit mit Daten aus 59 Studien und fast 13.000 Teilnehmenden kam 2019 mit hoher Evidenzsicherheit zu dem Ergebnis, dass Bewegungsprogramme die Sturzrate bei zu Hause lebenden älteren Menschen um etwa 23 Prozent senken. Programme mit Gleichgewichts- und funktionellen Übungen, also Bewegungen aus dem Alltag wie Aufstehen, Gehen und Drehen, senkten die Sturzrate um rund 24 Prozent. Genau diese Übungsarten bilden deshalb den Kern des folgenden Programms.

Körperliche und psychische Vorteile im Überblick

• Mobilität und Selbstständigkeit: Kräftige Bein- und Rumpfmuskeln erleichtern das Aufstehen aus dem Sessel, das Gehen und das Treppensteigen. Damit bleibt der Alltag länger ohne fremde Hilfe zu bewältigen.
• Sturzprävention: Übungen für Gleichgewicht und Koordination verbessern die Standsicherheit und die Fähigkeit, ein Stolpern abzufangen.
• Beweglichere Gelenke: Regelmäßige, sanfte Bewegung versorgt den Gelenkknorpel mit Nährstoffen und kann Beschwerden bei Arthrose lindern.
• Herz und Kreislauf: Schon moderate Aktivität stärkt das Herz-Kreislauf-System, kann den Blutdruck günstig beeinflussen und verbessert die Durchblutung. Bei Beschwerden wie Wasser in den Beinen unterstützt die Wadenmuskulatur zusätzlich den Rückfluss des Blutes.
• Stimmung und Schlaf: Körperliche Aktivität hebt die Stimmung, baut Stress ab und kann depressiven Verstimmungen entgegenwirken. Viele Menschen schlafen zudem besser und fühlen sich tagsüber weniger erschöpft, ein Thema, das auch bei Müdigkeit im Alter eine Rolle spielt.
• Geistige Fitness: Studien zeigen, dass körperlich aktive ältere Menschen ein geringeres Risiko für kognitiven Abbau haben. Ergänzend lohnt sich geistiges Training, wie es unser Ratgeber zum Gedächtnistraining für Senioren beschreibt.

Wie viel Bewegung wird im Alter empfohlen?

Die Leitlinien der Weltgesundheitsorganisation aus dem Jahr 2020 und die Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung formulieren für Menschen ab 65 Jahren klare Richtwerte. Sie gelten ausdrücklich auch für Menschen mit Einschränkungen, sollen dann aber an das individuelle Leistungsvermögen angepasst werden.

Diese Werte sind ein Ziel, keine Einstiegshürde. Der wichtigste Schritt ist der Wechsel von „gar nicht aktiv“ zu „ein wenig aktiv“. Jede zusätzliche Minute zählt, und Menschen mit Pflegebedarf beginnen sinnvollerweise mit deutlich weniger.

Vor dem Start: Sicherheit, Raum und Hilfsmittel

Die Sicherheit steht an erster Stelle, besonders wenn Sie allein zu Hause üben. Ein paar Minuten Vorbereitung verhindern, dass aus einer gesunden Gewohnheit ein Risiko wird.

Standortbestimmung: Wo stehen Sie gerade?

Bevor Sie starten, hilft eine ehrliche Einschätzung, um die passende Stufe zu wählen. Beobachten Sie in Ruhe, und am besten mit einer zweiten Person in der Nähe:

• Können Sie aus einem normalen Stuhl aufstehen, ohne die Arme zu Hilfe zu nehmen?
• Können Sie einige Sekunden frei stehen, während die Füße direkt hintereinander stehen (Ferse an Zehenspitze)? In geriatrischen Tests wie der Short Physical Performance Battery wird unter anderem geprüft, ob dieser sogenannte Tandemstand zehn Sekunden gelingt.
• Sind Sie in den vergangenen zwölf Monaten gestürzt oder haben Sie Angst zu stürzen?

Wer eine der ersten beiden Fragen verneint oder die dritte bejaht, beginnt mit der Gymnastik im Sitzen und steigert sich langsam. Diese Einschätzung ersetzt keine ärztliche Untersuchung. Ein erhöhtes Sturzrisiko sollte beim Hausarzt angesprochen werden, denn auch Medikamente, Sehstörungen oder Blutdruckschwankungen können dahinterstecken.

Der richtige Raum und die passenden Hilfsmittel

Wählen Sie einen hellen, gut belüfteten Raum mit ausreichend Platz, sodass Sie die Arme nach allen Seiten ausstrecken können, ohne an Möbel zu stoßen. Achten Sie auf einen rutschfesten Boden: Teppiche mit hochstehenden Kanten und glatte Fliesen sind typische Stolperfallen. Tipps zur Auswahl finden Sie in unserem Ratgeber zu rutschfesten Bodenbelägen. Wer die gesamte Wohnung auf Gefahrenquellen prüfen möchte, kann die Checkliste zur Barrierefreiheit nutzen. Für dauerhafte Umbauten kommen wohnumfeldverbessernde Maßnahmen infrage.

Für viele Übungen benötigen Sie einen stabilen Stuhl ohne Rollen, idealerweise mit Rückenlehne und ohne Armlehnen, der auf rutschfesten Füßen steht. Für Übungen im Stehen bieten fest montierte Haltegriffe und Stützgriffe, eine schwere Tischkante oder eine Küchenarbeitsplatte zusätzliche Sicherheit. Tragen Sie bequeme Kleidung, die nicht einengt, und festes Schuhwerk oder rutschfeste Hausschuhe. Socken ohne Noppen sind auf glatten Böden ungeeignet. Halten Sie ein Glas Wasser bereit und, falls Sie einen Hausnotruf besitzen, tragen Sie den Notrufknopf auch während des Trainings.

Wann Sie das Training aussetzen oder vorher ärztlich abklären sollten

In folgenden Situationen sollten Sie nicht trainieren, bis die Ursache geklärt ist:

• Akute Infekte oder Fieber
• Frische Verletzungen, akute Gelenkschwellungen oder starke Schmerzen
• Neu auftretender oder heftiger Schwindel sowie starke Übelkeit. Mögliche Ursachen erklärt unser Ratgeber zu Schwindel im Alter.
• Stark erhöhter oder schwankender Blutdruck
• Brustschmerzen, Herzrasen oder Atemnot schon in Ruhe

Bei chronischen Erkrankungen wie Herzschwäche, Diabetes mit Folgeschäden, Osteoporose, nach Operationen an Gelenken oder Wirbelsäule oder nach einem Schlaganfall besprechen Sie das Programm vorab mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt. Dort erfahren Sie auch, welche Übungen Sie weglassen oder abwandeln sollten.

Die Belastung richtig dosieren

Als Faustregel gilt: Während der Übungen sollten Sie sich noch in ganzen Sätzen unterhalten können. Die Muskeln dürfen am Ende einer Serie spürbar arbeiten, Schmerzen dürfen aber nicht entstehen. Beginnen Sie mit der unteren Wiederholungszahl, machen Sie zwischen den Übungen kurze Pausen und steigern Sie erst, wenn eine Übung über mehrere Tage leicht fällt. Halten Sie beim Üben nie die Luft an, sondern atmen Sie bei der Anstrengung aus und bei der Entspannung ein.

15 sichere Bewegungsübungen für Senioren – Schritt für Schritt erklärt

Die folgenden Übungen trainieren den ganzen Körper, ohne ihn zu überlasten. Sie sind in drei Stufen gegliedert: Gymnastik im Sitzen für den Einstieg, Gleichgewichts- und Kraftübungen im Stehen mit Haltemöglichkeit sowie schonende Übungen im Liegen. So lässt sich das Programm an die aktuelle Verfassung anpassen und nach und nach erweitern.

Gymnastik für Senioren im Sitzen: 5 Übungen für den Einstieg

Die Übungen im Sitzen eignen sich hervorragend für den Einstieg, wenn das Gleichgewicht im Stehen noch unsicher ist, nach einer Krankheitsphase oder wenn die Gelenke keine volle Belastung vertragen. Setzen Sie sich für alle Übungen aufrecht auf die vordere Hälfte eines stabilen Stuhls. Die Füße stehen hüftbreit und flach auf dem Boden, die Hände ruhen locker auf den Oberschenkeln.

1. Die Schulterrolle

Diese Übung lockert Schultern und Nacken, wo sich häufig Verspannungen sammeln.

1. Ziehen Sie beide Schultern langsam in Richtung Ohren nach oben.
2. Rollen Sie die Schultern in einem weiten Kreis nach hinten und unten.
3. Führen Sie die Bewegung zehnmal nach hinten und anschließend zehnmal nach vorne aus.

Achtung: Die Arme hängen dabei entspannt herab. Atmen Sie gleichmäßig weiter.

2. Der Brustöffner

Viele ältere Menschen sitzen mit rundem Rücken. Diese Übung kräftigt die Muskulatur zwischen den Schulterblättern und öffnet den Brustkorb.

1. Heben Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe und beugen Sie die Ellbogen im rechten Winkel, sodass die Hände nach oben zeigen.
2. Ziehen Sie die Ellbogen langsam nach hinten und die Schulterblätter zusammen, bis Sie eine leichte Dehnung im Brustbereich spüren.
3. Führen Sie die Unterarme vor dem Körper wieder zusammen.
4. Wiederholen Sie die Bewegung 10 bis 15 Mal.

Hinweis: Wer kürzlich einen Herzschrittmacher erhalten hat oder Schulterprobleme hat, hält die Arme unterhalb der Schulterhöhe.

3. Marschieren im Sitzen

Das abwechselnde Anheben der Knie kräftigt die Hüftbeuger und die Rumpfmuskulatur. Beide werden beim Gehen und beim Treppensteigen gebraucht, um den Fuß sicher anzuheben und nicht an Stufen oder Teppichkanten hängen zu bleiben.

1. Heben Sie das rechte Knie so weit an, wie es ohne Schmerzen möglich ist, ohne sich mit dem Oberkörper nach hinten zu lehnen.
2. Halten Sie die Position drei Sekunden lang.
3. Setzen Sie den Fuß langsam ab und wechseln Sie das Bein.
4. Führen Sie pro Seite 10 Wiederholungen aus.

Steigerung: Strecken Sie zusätzlich das Knie, bis das Bein waagerecht ist, und halten Sie kurz. So trainieren Sie auch die vordere Oberschenkelmuskulatur, die für das Aufstehen entscheidend ist.

4. Knöchelkreisen

Diese Übung fördert die Durchblutung der Beine und hält die Sprunggelenke beweglich.

1. Heben Sie den rechten Fuß leicht vom Boden ab.
2. Zeichnen Sie mit der Fußspitze große Kreise in die Luft, fünfmal im Uhrzeigersinn und fünfmal gegen den Uhrzeigersinn.
3. Wechseln Sie den Fuß.

Das Knöchelkreisen eignet sich auch gut für zwischendurch, etwa beim Fernsehen oder nach längerem Sitzen.

5. Die Rumpfdrehung im Sitzen

Eine sanfte Drehbewegung hält die Wirbelsäule beweglich und erleichtert den Schulterblick, etwa beim Überqueren einer Straße.

1. Legen Sie die rechte Hand auf die Außenseite des linken Oberschenkels.
2. Legen Sie die linke Hand hinter dem Rücken an die Stuhllehne.
3. Drehen Sie den Oberkörper langsam nach links und schauen Sie über die linke Schulter.
4. Halten Sie die Drehung fünf Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.
5. Führen Sie pro Seite fünf Wiederholungen aus.

Achtung: Drehen Sie nur so weit, wie es angenehm ist, und immer aus einer aufrechten Haltung, nie mit rundem Rücken. Bei Osteoporose oder nach Wirbelsäulenoperationen klären Sie diese Übung vorab mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrer Physiotherapeutin ab.

Gleichgewichtsübungen für Senioren im Stehen – mit Haltemöglichkeit

Für diese Übungen benötigen Sie die Lehne eines schweren, stabilen Stuhls, eine feste Tischkante, eine Arbeitsplatte oder einen Haltegriff an der Wand. Halten Sie sich nur so fest, wie es für Ihr Gleichgewicht nötig ist. Je sicherer Sie werden, desto weniger stützen Sie sich ab: erst mit beiden Händen, dann mit einer Hand, dann mit einem Finger. Ein Rollator ist als Stütze für diese Übungen nicht geeignet.

6. Sicheres Aufstehen und Hinsetzen

Das selbstständige Aufstehen ist eine der wichtigsten Alltagsfähigkeiten und gleichzeitig eine der wirksamsten Kraftübungen für Beine und Gesäß.

1. Setzen Sie sich auf die vordere Hälfte der Sitzfläche. Der Stuhl steht mit der Lehne an einer Wand, damit er nicht wegrutschen kann.
2. Stellen Sie die Füße hüftbreit auf und ziehen Sie sie etwas unter den Stuhl.
3. Neigen Sie den Oberkörper nach vorne, bis die Nase etwa über den Zehen ist.
4. Drücken Sie sich kraftvoll aus den Beinen nach oben, wenn möglich ohne die Hände.
5. Setzen Sie sich langsam und kontrolliert wieder hin, ohne sich auf den Stuhl fallen zu lassen.
6. Wiederholen Sie die Übung 8 bis 10 Mal.

Erleichterung: Stützen Sie sich anfangs mit den Händen auf den Oberschenkeln ab oder nutzen Sie einen höheren Stuhl bzw. ein festes Sitzkissen.

7. Fersenheben (Wadenheben)

Kräftigt die Wadenmuskulatur, verbessert den sicheren Stand und unterstützt die Venenpumpe der Beine.

1. Stellen Sie sich aufrecht hinter den Stuhl und halten Sie sich leicht an der Lehne fest.
2. Heben Sie langsam beide Fersen vom Boden, bis Sie auf den Fußballen stehen.
3. Halten Sie die Position zwei Sekunden und senken Sie die Fersen kontrolliert ab.
4. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.

8. Seitliches Beinheben

Trainiert die seitliche Hüftmuskulatur, die beim Gehen das Becken stabilisiert und ein seitliches Wegkippen verhindert.

1. Stellen Sie sich seitlich neben den Stuhl und halten Sie sich mit der zugewandten Hand fest.
2. Verlagern Sie das Gewicht auf das Standbein neben dem Stuhl.
3. Heben Sie das äußere, gestreckte Bein langsam seitlich an, halten Sie es kurz und senken Sie es wieder ab.
4. Führen Sie pro Seite 10 Wiederholungen aus. Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht und kippt nicht zur Seite.

Hinweis: Nach einer Hüftoperation gelten oft besondere Bewegungseinschränkungen. Fragen Sie in diesem Fall vorher nach.

9. Der Einbeinstand

Eine der wirksamsten Gleichgewichtsübungen für Senioren, weil sie genau die Situation trainiert, die beim Gehen bei jedem Schritt entsteht.

1. Stellen Sie sich hinter den Stuhl und halten Sie sich mit beiden Händen fest.
2. Verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein und heben Sie den rechten Fuß wenige Zentimeter an.
3. Versuchen Sie, das Gleichgewicht zehn Sekunden zu halten.
4. Setzen Sie den Fuß ab und wechseln Sie das Bein. Pro Seite drei Durchgänge.
5. Werden Sie sicherer, lösen Sie erst eine Hand und später auch die zweite, bleiben Sie aber immer in Griffweite der Stütze.

Vorstufen: Wem der Einbeinstand noch zu schwer ist, übt zunächst den Stand mit eng zusammenstehenden Füßen oder den Tandemstand, bei dem ein Fuß direkt vor dem anderen steht.

10. Armkreisen mit leichten Gewichten

Kräftigt Schultern und Arme, die zum Beispiel beim Aufstützen, Tragen oder Anziehen gebraucht werden. Nehmen Sie zwei kleine Hanteln oder zwei gefüllte Wasserflaschen mit je 0,5 Litern in die Hände.

1. Stehen Sie sicher mit leicht gebeugten Knien oder setzen Sie sich aufrecht auf den Stuhl.
2. Heben Sie die Arme seitlich bis maximal Schulterhöhe an.
3. Zeichnen Sie mit den Händen kleine Kreise, 15 Sekunden vorwärts und 15 Sekunden rückwärts.
4. Senken Sie die Arme und pausieren Sie kurz.
5. Führen Sie insgesamt drei Durchgänge aus.

Hinweis: Wer im Stehen unsicher ist, führt diese Übung im Sitzen aus, denn im Stehen stehen beide Hände nicht zum Festhalten zur Verfügung.

Leichte Übungen im Liegen – im Bett oder auf der Matte

Übungen im Liegen sind besonders gelenkschonend, weil das Körpergewicht von der Unterlage getragen wird. Sie eignen sich gut, um morgens den Kreislauf in Schwung zu bringen oder abends zur Ruhe zu kommen. Nutzen Sie eine feste Matratze oder eine Gymnastikmatte auf dem Boden, aber nur, wenn Sie sicher wieder aufstehen können. Wer Schwierigkeiten hat, vom Boden hochzukommen, übt im Bett. Stehen Sie nach dem Liegen langsam auf und bleiben Sie zunächst einen Moment auf der Bettkante sitzen, um Schwindel durch den Lagewechsel zu vermeiden.

11. Die Brücke

Kräftigt die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken, die beim Aufstehen und Gehen eine zentrale Rolle spielen.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Beine an und setzen Sie die Füße hüftbreit flach auf.
2. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper.
3. Spannen Sie das Gesäß an und heben Sie das Becken langsam so weit an, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Das gelingt anfangs oft nur wenige Zentimeter, und das ist in Ordnung.
4. Halten Sie die Position fünf Sekunden und senken Sie das Becken langsam ab.
5. Wiederholen Sie die Übung 8 bis 12 Mal.

12. Knie-zur-Brust-Dehnung

Fördert die Beweglichkeit der Hüftgelenke und entspannt den unteren Rücken.

1. Legen Sie sich auf den Rücken.
2. Ziehen Sie das rechte Knie langsam zur Brust und umfassen Sie es mit beiden Händen.
3. Ziehen Sie das Knie sanft etwas näher heran, bis Sie ein leichtes Ziehen im Gesäß oder im hinteren Oberschenkel spüren. Es darf nicht schmerzen.
4. Halten Sie die Dehnung zehn Sekunden und wechseln Sie das Bein.
5. Pro Seite drei Wiederholungen.

Hinweis: Mit einem künstlichen Hüftgelenk ist die starke Beugung in den ersten Monaten nach der Operation oft nicht erlaubt. Halten Sie sich an die Vorgaben Ihrer Klinik.

13. Katzenbuckel im Sitzen auf der Bettkante

Mobilisiert die gesamte Wirbelsäule und verbindet Bewegung mit ruhiger Atmung.

1. Setzen Sie sich auf die Bettkante. Die Füße stehen fest auf dem Boden, die Hände liegen auf den Oberschenkeln.
2. Richten Sie beim Einatmen den Oberkörper auf, schieben Sie das Brustbein leicht nach vorne und den Blick nach vorne oben.
3. Runden Sie beim Ausatmen den Rücken und ziehen Sie das Kinn in Richtung Brust.
4. Wechseln Sie langsam zwischen beiden Positionen, 8 bis 10 Mal.

Achtung: Bei Osteoporose sollte das starke Einrunden der Wirbelsäule vermieden werden. Konzentrieren Sie sich dann auf die Aufrichtung.

14. Gestrecktes Beinheben im Liegen

Trainiert die vordere Oberschenkelmuskulatur, ohne das Kniegelenk unter Last zu beugen.

1. Legen Sie sich auf den Rücken. Das rechte Bein ist ausgestreckt, das linke angestellt.
2. Spannen Sie den rechten Oberschenkel an, ziehen Sie die Fußspitze leicht zu sich und heben Sie das gestreckte Bein etwa 20 Zentimeter an.
3. Halten Sie drei Sekunden und senken Sie das Bein langsam ab.
4. Führen Sie pro Bein 10 Wiederholungen aus.

15. Bauchatmung zur Entspannung

Eine ruhige Atemübung ist ein guter Abschluss: Sie entspannt, lenkt die Aufmerksamkeit auf den Körper und schult die Atmung mit dem Zwerchfell.

1. Legen Sie sich bequem auf den Rücken, bei Bedarf mit einem Kissen unter den Knien.
2. Legen Sie eine Hand auf den Bauch und die andere auf den Brustkorb.
3. Atmen Sie ruhig durch die Nase ein, sodass sich vor allem der Bauch hebt. Die Hand auf der Brust bewegt sich kaum.
4. Atmen Sie langsam durch den leicht geöffneten Mund aus, der Bauch senkt sich.
5. Wiederholen Sie dies zehnmal in einem ruhigen Rhythmus, ohne die Atmung zu erzwingen.

Wird Ihnen dabei schwindelig, atmen Sie weniger tief und machen Sie eine Pause. Bei Atemwegserkrankungen wie COPD kann eine Atemphysiotherapie weitere, gezielte Atemübungen für Senioren vermitteln. Plötzlich auftretende Luftnot ist dagegen immer ein Warnsignal, mehr dazu im Ratgeber Atemnot im Alter.

Alle 15 Übungen im Überblick

Die Tabelle fasst die Übungen mit Ausgangsposition, Schwerpunkt und Wiederholungszahl zusammen. Drucken Sie sie gerne aus und legen Sie sie neben Ihren Übungsstuhl.

Beispiel-Wochenplan für Einsteiger

Der folgende Plan setzt die Empfehlungen zu Kraft und Gleichgewicht in eine alltagstaugliche Woche um. Eine Einheit dauert etwa 10 bis 20 Minuten. Wer noch sehr unsicher ist, bleibt in den ersten Wochen bei den Übungen im Sitzen und ergänzt die stehenden Übungen schrittweise.

Bewegung im Alltag verankern

Zu wissen, welche Übungen sinnvoll sind, ist der erste Schritt. Entscheidend ist, sie dauerhaft umzusetzen. Häufig scheitert das Training nicht an der Kraft, sondern an Motivation und fehlender Routine.

Konsistenz vor Intensität

Täglich zehn bis fünfzehn Minuten sanfte Gymnastik bringen mehr als eine einzige anstrengende Stunde pro Woche. Verknüpfen Sie die Übungen mit festen Gewohnheiten: die Übungen im Sitzen nach dem Frühstück, die Gleichgewichtsübungen am Küchentresen, während das Kaffeewasser kocht, die Übungen im Liegen vor dem Einschlafen. Ein einfacher Kalender, in dem Sie jede erledigte Einheit abhaken, macht Fortschritte sichtbar und motiviert zusätzlich.

Langsam und gezielt steigern

Damit Muskeln und Gleichgewicht weiter besser werden, braucht der Körper nach einiger Zeit neue Reize. Steigern Sie immer nur einen Faktor auf einmal: erst die Wiederholungen, dann die Haltedauer, später die Stütze reduzieren oder ein etwas höheres Gewicht verwenden. Fachgesellschaften für Sturzprävention empfehlen, ein Gleichgewichts- und Krafttraining über mindestens zwölf Wochen durchzuführen und danach fortzusetzen, denn die Effekte bilden sich zurück, sobald das Training endet.

Motivation, Musik und Gemeinschaft

Vielen Menschen fällt Bewegung leichter, wenn sie Spaß macht. Tanzen zur Lieblingsmusik im Sitzen, ein Ballspiel mit den Enkeln oder gemeinsame Seniorengymnastik im Sportverein sind wunderbare Ergänzungen zum Übungsprogramm. Auch im Haushalt steckt viel Training: bewusst öfter die Treppe nehmen, Wäsche im Stehen zusammenlegen oder beim Spazierengehen abwechselnd schneller und langsamer gehen. Wer lieber in einer Gruppe trainiert, findet Kurse zur Sturzprävention oft bei Sportvereinen, Volkshochschulen oder Seniorentreffs. Anregungen bietet auch die Initiative IN FORM zur Sturzprävention.

Warnsignale erkennen und Überlastung vermeiden

Bewegung tut dem Körper gut. Trotzdem ist es wichtig, seine Signale zu kennen und richtig zu deuten.

Muskelkater oder Gelenkschmerz?

Ein Gefühl von Anstrengung in den Muskeln während des Trainings ist normal. Muskelkater tritt typischerweise erst mit einigen Stunden Verzögerung auf, meist am nächsten Tag, und klingt innerhalb weniger Tage wieder ab. Er ist ein Zeichen dafür, dass die Belastung für den Anfang etwas zu hoch war, und kein Grund zur Sorge. Stechende oder einschießende Schmerzen in Knie, Hüfte, Schulter oder Wirbelsäule sind dagegen Warnsignale. Brechen Sie die betreffende Übung sofort ab und wählen Sie eine Alternative, die dieses Gelenk nicht belastet. Halten die Beschwerden an oder schwillt das Gelenk an, lassen Sie es ärztlich untersuchen.

Warnsignale von Herz und Kreislauf

Besonders zu Beginn und bei Menschen, die lange wenig aktiv waren, kann das Herz-Kreislauf-System schnell an seine Grenzen kommen. Unterbrechen Sie das Training sofort, setzen oder legen Sie sich hin, wenn Sie starkes Herzklopfen, ungewohnte Atemnot, Schwindel, Übelkeit oder kalten Schweiß bemerken. Bei Schmerzen oder Druck in der Brust, die in Arm, Kiefer oder Rücken ausstrahlen, bei plötzlicher Lähmung, Sprach- oder Sehstörungen wählen Sie ohne Zögern den Notruf 112. Wie Angehörige in solchen Situationen richtig reagieren, erklärt unser Ratgeber zur Ersten Hilfe in der häuslichen Pflege.

Bewegungsübungen bei besonderen Erkrankungen

Viele ältere Menschen leben mit einer oder mehreren chronischen Erkrankungen. Das ist kein Grund, auf Bewegung zu verzichten, wohl aber ein Grund, sie klug anzupassen. Die folgenden Hinweise ersetzen keine ärztliche Beratung, geben aber eine erste Orientierung.

Arthrose in Knie oder Hüfte

Bei Arthrose ist Bewegung ein wichtiger Teil der Behandlung, weil der Gelenkknorpel durch Be- und Entlastung ernährt wird. Gut geeignet sind Übungen, die die Muskulatur rund um das Gelenk kräftigen, ohne das Gelenk unter hoher Last stark zu beugen, etwa das gestreckte Beinheben (Übung 14), die Brücke (Übung 11) und das Knöchelkreisen (Übung 4). Verzichten Sie auf tiefe Kniebeugen und auf das Aufstehen aus sehr niedrigen Sitzmöbeln. Ein leichter Anlaufschmerz, der beim Bewegen nachlässt, ist bei Arthrose häufig. Nimmt der Schmerz dagegen während der Übung zu, reduzieren Sie die Belastung.

Osteoporose

Bei Osteoporose sind Kraft- und Gleichgewichtstraining besonders wertvoll, denn sie stärken die Knochen und senken das Sturzrisiko, das bei brüchigen Knochen besonders folgenreich ist. Vermeiden sollten Sie ruckartige und stoßartige Bewegungen, starkes Vorbeugen mit rundem Rücken, vor allem in Kombination mit Heben, sowie Drehbewegungen der Wirbelsäule unter Last. Ob und in welchem Umfang sanfte Rotationen wie Übung 5 für Sie geeignet sind, klären Sie am besten mit Ihrer Ärztin oder Physiotherapeutin. Aufrichtende Übungen wie der Brustöffner, das Aufstehen und das Fersenheben sind in der Regel gut geeignet.

Parkinson

Bei Parkinson hilft regelmäßige Bewegung, Beweglichkeit, Schrittlänge und Gleichgewicht möglichst lange zu erhalten. Besonders nützlich sind großräumige, bewusst ausgeführte Bewegungen, aufrichtende Übungen gegen die typische gebeugte Haltung sowie Gleichgewichtstraining mit sicherer Stütze. Spezialisierte Physiotherapie und Rehasport, etwa mit parkinsonspezifischen Programmen, können ärztlich verordnet werden. Welcher Pflegegrad im jeweiligen Stadium infrage kommt, lesen Sie im Ratgeber Pflegegrad bei Parkinson.

Nach einem Schlaganfall

Nach einem Schlaganfall gehört Bewegungstraining in fachkundige Hände. Physio- und Ergotherapeuten arbeiten häufig nach dem Bobath-Konzept, das die betroffene Körperseite gezielt in alltägliche Bewegungen einbezieht. Übungen für zu Hause sollten mit dem Therapieteam abgestimmt sein. Informationen zu Leistungen der Pflegeversicherung finden Sie im Ratgeber Pflegegrad nach Schlaganfall.

Demenz

Menschen mit Demenz profitieren körperlich und emotional von Bewegung, allerdings brauchen sie eine andere Ansprache. Mehrere kurze Einheiten über den Tag verteilt funktionieren meist besser als ein langes Programm. Vertraute Bewegungen aus dem Alltag, Musik und Rhythmus sowie einfache, einzeln vorgemachte Schritte erleichtern das Mitmachen. Anregungen für kurze Aktivierungseinheiten bietet unser Ratgeber zur 10-Minuten-Aktivierung bei Demenz. Welche körperlichen Veränderungen im Verlauf auftreten können, beschreibt der Beitrag zu körperlichen Symptomen bei Demenz.

Praxisbeispiele: Wie Bewegungsübungen den Alltag verändern können

Die folgenden Beispiele sind typische, frei zusammengestellte Situationen aus dem häuslichen Pflegealltag. Die Namen sind erfunden. Sie zeigen, wie unterschiedlich der Weg zu mehr Bewegung aussehen kann.

Beispiel 1: Frau H. (82 Jahre) – Zurück auf die Beine nach einer Knieoperation

Frau H. lebt allein in ihrer Wohnung im zweiten Stock. Nach einer Knieoperation hat sie aus Angst vor Schmerzen kaum noch ihren Sessel verlassen. Die Oberschenkelmuskulatur baute schnell ab, das Treppensteigen wurde zur Qual. Ihr Hausarzt verordnete Physiotherapie als Hausbesuch. Die Therapeutin begann mit den Übungen im Sitzen und ergänzte nach einigen Wochen das Aufstehen und Fersenheben am Haltegriff. Frau H. übte zusätzlich jeden Morgen nach dem Frühstück. Nach einigen Monaten konnte sie die Treppe wieder mit Handlauf bewältigen und ihre Einkäufe in der Nachbarschaft selbst erledigen. Entscheidend war nicht eine einzelne Übung, sondern das tägliche, schmerzfreie Dranbleiben.

Beispiel 2: Ehepaar S. (76 und 79 Jahre) – Gemeinsam aktiv

Herr S. ist seit einiger Zeit unsicher beim Gehen, seine Frau hat nach einer Schulterentzündung Mühe, den Arm über die Schulter zu heben. Statt sich damit abzufinden, haben die beiden eine feste Übungszeit nach dem Mittagessen vereinbart. Frau S. leitet die Übungen für Schultern und Arme an und motiviert ihren Mann, der dazu anfangs wenig Lust hatte. Herr S. wiederum übt am Küchentresen den Einbeinstand, während seine Frau neben ihm steht und aufpasst. Beide berichten, dass sie sich sicherer fühlen und die gemeinsame halbe Stunde zu einem festen, geschätzten Ritual geworden ist.

Beispiel 3: Herr W. (68 Jahre) – Aktiv bleiben mit Parkinson

Herr W. hat vor drei Jahren die Diagnose Parkinson erhalten. Die Erkrankung zeigt sich bei ihm durch verlangsamte Bewegungen (Bradykinese) und eine zunehmend gebeugte Haltung. Sein Neurologe verordnete Physiotherapie und Rehasport in einer Parkinsongruppe. Zusätzlich übt Herr W. morgens im Bett die Übungen 11 bis 15 und später im Stehen den Brustöffner und das Aufstehen. Die aufrichtenden Übungen helfen ihm, der gebeugten Haltung bewusst entgegenzuwirken, die Bauchatmung nutzt er, um innere Unruhe abzubauen.

Professionelle Unterstützung: Therapie, Kurse und Betreuung zu Hause

Die vorgestellten Übungen sind so ausgewählt, dass gesunde oder leicht eingeschränkte ältere Menschen sie sicher allein durchführen können. Steigt der Unterstützungsbedarf, machen kognitive Einschränkungen das selbstständige Üben schwierig oder wohnen Angehörige weit entfernt, lohnt sich professionelle Hilfe. Dabei greifen unterschiedliche Angebote ineinander.

Physiotherapie und Rehasport auf ärztliche Verordnung

Physiotherapie, etwa Krankengymnastik oder Gleichgewichtstraining, kann bei medizinischer Notwendigkeit von Ärztinnen und Ärzten als Heilmittel verordnet werden. Ist der Weg in die Praxis nicht mehr möglich, kann ein Hausbesuch verordnet werden. Für gesetzlich Versicherte fallen in der Regel gesetzliche Zuzahlungen an.

Zusätzlich gibt es den Rehabilitationssport in Gruppen unter qualifizierter Anleitung, der mit dem Formular Muster 56 verordnet und von der Krankenkasse genehmigt wird. Nach der Rahmenvereinbarung umfasst er im Regelfall 50 Übungseinheiten innerhalb von 18 Monaten, bei bestimmten Erkrankungen mit schweren Beeinträchtigungen, etwa Parkinson oder Multipler Sklerose, bis zu 120 Einheiten in 36 Monaten. Einen verständlichen Überblick bietet betanet zu Reha-Sport und Funktionstraining, die Rechtsgrundlage ist § 64 SGB IX. Darüber hinaus bezuschussen viele Krankenkassen zertifizierte Präventionskurse, etwa zur Sturzprävention oder Seniorengymnastik. Pflegende Angehörige können außerdem kostenlose Pflegekurse nach § 45 SGB XI besuchen, in denen auch rückenschonende Mobilisation vermittelt wird.

Was eine 24-Stunden-Betreuung leisten kann und was nicht

Eine ganzheitliche Betreuung umfasst mehr als Hilfe beim Waschen und Anziehen. Eine im Haushalt lebende Betreuungskraft kann Bewegung ganz selbstverständlich in den Tagesablauf einbauen: zu Spaziergängen begleiten, an die tägliche Übungszeit erinnern, beim Aufstehen Sicherheit geben und die vom Physiotherapeuten gezeigten Heimübungen mit durchführen. Diese kontinuierliche Aktivierung im Sinne der aktivierenden Pflege kann dazu beitragen, Kraft und Mobilität länger zu erhalten.

Wichtig ist eine realistische Erwartung: Betreuungskräfte ersetzen keine Physiotherapie und dürfen keine medizinische Behandlungspflege übernehmen. Welche Aufgaben sie übernehmen können, erklärt unser Ratgeber zu den Leistungen und Grenzen der 24-Stunden-Pflege. Bei Demenz ist eine Betreuung mit Erfahrung im Umgang mit der Erkrankung besonders hilfreich, mehr dazu unter 24-Stunden-Pflege bei Demenz. PflegeHeimat vermittelt Betreuungskräfte, die im Haushalt leben und den Alltag gemeinsam mit der pflegebedürftigen Person gestalten.

Finanzierung: Welche Leistungen der Pflegekasse helfen

Wer einen Pflegegrad hat, kann verschiedene Leistungen der Pflegeversicherung nutzen, um Bewegung und Betreuung zu Hause zu unterstützen. Einen Überblick über das Verfahren gibt der Ratgeber Pflegegrad beantragen.

• Pflegegeld (ab Pflegegrad 2): 347 Euro bei Pflegegrad 2, 599 Euro bei Pflegegrad 3, 800 Euro bei Pflegegrad 4 und 990 Euro bei Pflegegrad 5 pro Monat. Es ist frei verwendbar und kann deshalb auch zur Mitfinanzierung einer 24-Stunden-Betreuung eingesetzt werden. Details im Glossar unter Pflegegeld.
• Pflegesachleistung: Sie ist an zugelassene ambulante Pflegedienste gebunden und kann in der Regel nicht für eine vermittelte Betreuungskraft verwendet werden. Sinnvoll ist oft die Kombination aus Pflegedienst und Betreuung zu Hause. Mehr unter Pflegesachleistung und Kombinationsleistung.
• Entlastungsbetrag (ab Pflegegrad 1): 131 Euro monatlich für anerkannte Angebote zur Unterstützung im Alltag, siehe Entlastungsbetrag.
• Wohnraumanpassung: Bis zu 4.180 Euro je Maßnahme für wohnumfeldverbessernde Maßnahmen, etwa für Haltegriffe oder das Entfernen von Schwellen, siehe Wohnraumanpassung.
• Hilfsmittel: Aufstehhilfen oder Gehhilfen werden bei medizinischer Notwendigkeit häufig von der Krankenkasse übernommen, mehr dazu im Ratgeber Hilfsmittel von der Krankenkasse.

Häufig gestellte Fragen zu Bewegungsübungen für Senioren

Wie oft sollten Senioren Bewegungsübungen machen?

Ideal sind kurze tägliche Einheiten von 10 bis 20 Minuten. Die WHO und die Nationalen Bewegungsempfehlungen raten Menschen ab 65 Jahren zu Kraftübungen an mindestens zwei und Gleichgewichtsübungen an mindestens drei Tagen pro Woche, ergänzt durch Ausdaueraktivitäten wie Spazierengehen. Wer bisher wenig aktiv war, beginnt mit weniger und steigert sich schrittweise.

Ist man für Bewegungsübungen jemals zu alt?

Nein. Muskeln bleiben bis ins hohe Alter trainierbar, und auch hochbetagte Menschen können durch regelmäßige, angepasste Übungen an Kraft und Standsicherheit gewinnen. Wichtig ist, die Übungen an den Gesundheitszustand anzupassen und bei Vorerkrankungen ärztlich abzustimmen.

Kann ich die Übungen mit einem Herzschrittmacher machen?

In der Regel ja, Bewegung ist mit Herzschrittmacher ausdrücklich erwünscht. In den ersten Wochen nach der Implantation sollte der Arm auf der Seite des Geräts jedoch nicht über Schulterhöhe gehoben und nicht ruckartig bewegt werden, damit die Sonden einheilen können. Wie lange diese Schonung gilt, legt die behandelnde Klinik fest. Weitere Hinweise bietet die Deutsche Herzstiftung. Besprechen Sie den Trainingsbeginn mit Ihrer Kardiologin oder Ihrem Kardiologen.

Was tun, wenn mir beim Training schwindelig wird?

Beenden Sie die Übung sofort und setzen oder legen Sie sich hin. Im Liegen hilft es oft, die Beine etwas erhöht zu lagern. Atmen Sie ruhig und trinken Sie einen Schluck Wasser, sobald Sie sich besser fühlen. Tritt Schwindel regelmäßig beim Training oder beim Aufstehen auf, lassen Sie die Ursache ärztlich abklären, denn Blutdruckschwankungen, Medikamente oder Innenohrprobleme können dahinterstecken.

Kann ich die Übungen auch im Rollstuhl durchführen?

Viele Übungen im Sitzen lassen sich im Rollstuhl ausführen, etwa die Schulterrolle, der Brustöffner, das Knöchelkreisen, das Armkreisen und die Bauchatmung. Stellen Sie vorher beide Bremsen fest. Übungen mit weiten Rumpfbewegungen sollten mit einer Physiotherapeutin abgestimmt werden, damit der Rollstuhl nicht kippt.

Kann ich mich bei den Übungen im Stehen an einem Rollator festhalten?

Davon ist abzuraten. Auch mit angezogenen Bremsen kann ein Rollator wegrollen oder kippen, wenn Sie Ihr Gewicht stark darauf verlagern. Nutzen Sie stattdessen einen schweren Stuhl, der mit der Lehne an der Wand steht, eine feste Arbeitsplatte oder einen fest montierten Haltegriff.

Gibt es Übungen gegen Blasenschwäche?

Ja, gezieltes Beckenbodentraining ist eine der wichtigsten Maßnahmen bei Belastungsinkontinenz. Dabei spannen Sie die Muskulatur rund um Harnröhre und After an, halten die Spannung einige Sekunden und lösen sie wieder. Das Unterbrechen des Harnstrahls eignet sich höchstens einmalig, um die richtigen Muskeln zu erspüren, nicht als regelmäßige Übung. Eine ausführliche Anleitung finden Sie im Ratgeber Beckenbodentraining bei Inkontinenz.

Sollte ich beim Training die Luft anhalten?

Nein. Das Pressen mit angehaltenem Atem, das sogenannte Valsalva-Manöver, kann den Blutdruck stark ansteigen lassen. Atmen Sie bei der Anstrengung aus, etwa beim Aufstehen oder Anheben des Beins, und beim Zurückgehen in die Ausgangsposition ein. Wichtig ist ein gleichmäßiger Atemfluss.

Welche Rolle spielt die Ernährung für den Trainingserfolg?

Eine große. Für den Erhalt und Aufbau von Muskulatur braucht der Körper ausreichend Eiweiß. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt für Menschen ab 65 Jahren einen Schätzwert von 1,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag an, bei 70 Kilogramm also etwa 70 Gramm. Gute Quellen sind Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch und Hülsenfrüchte. Bei Nierenerkrankungen sollte die Eiweißzufuhr ärztlich abgestimmt werden. Ebenso wichtig ist ausreichendes Trinken. Wer wenig Hunger hat, findet Tipps im Ratgeber Kein Appetit im Alter.

Was hilft gegen Muskelkater nach dem Training?

Muskelkater klingt von selbst innerhalb weniger Tage ab. Wärme, etwa durch ein Körnerkissen oder ein warmes Bad, sofern der Kreislauf es zulässt, wird von vielen als angenehm empfunden. Leichte Bewegung wie ein kurzer Spaziergang ist erlaubt, intensives Training derselben Muskeln sollten Sie bis zum Abklingen aber vermeiden. Beim nächsten Mal wählen Sie eine etwas geringere Wiederholungszahl.

Wie motiviere ich meinen Vater, der Gymnastik strikt ablehnt?

Begriffe wie „Sport“ oder „Gymnastik“ wecken bei manchen älteren Menschen Widerstand. Verpacken Sie Bewegung deshalb in sinnvolle Alltagsaufgaben: beim Tischdecken helfen lassen, gemeinsam einen Spaziergang nach dem Mittagessen machen, im Stehen statt im Sitzen plaudern. Hilfreich ist auch ein konkretes, persönliches Ziel, etwa wieder allein zum Bäcker gehen zu können. Bewegung muss nicht „Training“ heißen, um zu wirken.

Übernimmt die Krankenkasse Kosten für Bewegungskurse?

Rehasport und Physiotherapie werden bei ärztlicher Verordnung und medizinischer Notwendigkeit von der Krankenkasse übernommen, bei Physiotherapie fallen meist Zuzahlungen an. Für zertifizierte Präventionskurse, zum Beispiel zur Sturzprävention, zahlen viele Krankenkassen einen Zuschuss. Die genauen Bedingungen erfragen Sie direkt bei Ihrer Kasse.

Fazit: Bewegungsübungen für Senioren als Schlüssel zur Selbstbestimmung

Bewegungsmangel gehört zu den größten Risiken für die Selbstständigkeit im Alter. Gleichzeitig ist es nie zu spät, damit anzufangen. Schon wenige Minuten gezielter Bewegungsübungen für Senioren am Tag stärken die Muskulatur, verbessern das Gleichgewicht und senken nachweislich das Sturzrisiko. Die 15 vorgestellten Übungen zeigen, dass dafür weder teure Geräte noch übermenschliche Anstrengung nötig sind. Ob als Gymnastik im Sitzen, als Gleichgewichtstraining am Haltegriff oder als ruhige Übung im Bett: Entscheidend sind Regelmäßigkeit, eine behutsame Steigerung und die Freude an der Bewegung.

Wenn Sie merken, dass Sie oder Ihr Angehöriger die Übungen nicht mehr allein sicher durchführen können, ist das kein Zeichen von Schwäche, sondern ein realistischer Blick auf die Situation. Ärztlich verordnete Physiotherapie und Rehasport, Unterstützung durch Angehörige und eine im Haushalt lebende Betreuungskraft ergänzen sich dann sinnvoll. PflegeHeimat vermittelt Betreuungskräfte, die neben der Hilfe im Alltag auch zu Spaziergängen und Übungen begleiten. So bleibt Bewegung ein Teil des Lebens und mit ihr ein großes Stück Selbstbestimmung in den eigenen vier Wänden.

Quellen und weiterführende Informationen

• Robert Koch-Institut, Gesundheitsberichterstattung: Stürze (ab 65 Jahre)
• Sherrington C. et al.: Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews 2019
• Weltgesundheitsorganisation: WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (2020)
• Bundesministerium für Gesundheit: Bewegungsförderung bei älteren Erwachsenen (Kurzversion der Nationalen Empfehlungen)
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Leitlinie Protein
• Deutsche Herzstiftung: Leben mit Herzschrittmacher und Defibrillator
• IN FORM: Sturzprävention für Seniorinnen und Senioren
• Gesetze im Internet: § 64 SGB IX (Ergänzende Leistungen, u. a. Rehabilitationssport)